Existe uma ampla gama de leguminosas disponíveis nos mercados e feiras do país. Além de saborosas, são bastante nutritivas e estão presentes no dia a dia de praticamente todos os brasileiros. Nos últimos anos elas têm recebido uma atenção especial devido à sua importância nas crescentes adesões ao vegetarianismo e veganismo.
A nutricionista Julia Dovera, vegana e especialista nesse tipo de alimentação, explica que as leguminosas possuem importância pelo alto teor protéico. Porém elas possuem fitamos, elementos antinutricionais, que acabam por prejudicar a absorção dos nutrientes.
A cocção elimina os tais fitamos, mas o mais eficiente é deixar de molho em água na temperatura ambiente. “Não deixe dentro da geladeira, pois os compostos antinutricionais vão ter mais dificuldade de saírem de dentro do alimento. Deve-se usar, como regra geral para todas as leguminosas, de 8 a 12 horas de remolho”, explica Julia. Outra questão é que esses elementos são de difícil digestão, gerando gases.
No artigo de hoje falarei dos principais: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e amendoim.
diferentes-grãosNas feiras populares a variedade é grande Pixabay
feijao-adzukiO feijão azuki pode ser usado até para doces Pixabay
ervilhas-secasA ervilha seca é muitas vezes confundida com lentilha nas prateleiras Pixabay
feijao-rajadinhoA variedade de feijões que encontramos é enorme Pixabay
grão-de-bico1Versátil, o grão de bico pode ser usado como homus Pixabay
leguminosas-2A variedade de grãos leguminosos é grande Pixabay
salada-de-grao-de-bicoO grão de bico faz saladas saborosas Pixabay
Feijão
Certamente a leguminosa mais popular na alimentação do brasileiro. A regra do remolho vale para todos os tipos, mas alguns podem ser usados frios, em saladas. O feijão preto, vermelho e o carioquinha (que embora tenha esse nome não é o mais querido dos cariocas, mas sim o preto) são ideais para aquele feijão caldoso e cremoso que estamos acostumados a comer. O ideal é refogar um pouco de bacon picado ou paio e utilizar 3 xícaras de água para cada xícara de grão. Deixe cozinhar na pressão por 20 a 30 minutos.
Já o feijão fradinho, branco, de corda e outros podem ser usados para saladas também, ou preparos frios. O processo de cocção pode ser o mesmo de seus irmãos, mas depois escorridos, resfriados e utilizados em diferentes preparos.
Grão de bico
Recomendo um remolho de 12 horas. Pode ser cozinhado na pressão (por cerca de 20 minutos) ou na panela normal até que esteja macio.
Considero o grão de bico o mais versátil dos grãos, além de saboroso, possui umidade suficiente para compor hambúrgueres vegetarianos ou até mesmo o clássico falafel. Triturado vira um purê maravilhoso e, combinado com pasta de gergelim, forma o popular homus. Em saladas, pode combinar bem com temperos ácidos, hortelã e cebola crua. Deixe sua criatividade fluir.
Lentilha
Para o meu paladar, a mais saborosa. Seu remolho não é tão necessário para a sua digestão, porém ainda assim recomendada. Seu teor de proteína é alto e seu sabor casa perfeitamente com carnes de caça ou galinha caipira.
Ouse dando um toque oriental às suas receitas, acrescentando hortelã ou especiarias para incrementá-las. A forma ideal de cozimento é uma xícara de lentilha para 2 de água ou caldo, cozinhando em fogo médio por 25 a 30 minutos. E é necessária atenção, a lentilha tem um intervalo muito curto entre quase cozida e cozida demais, vindo a se desmanchar facilmente se passar.
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Ervilha
Normalmente confundida com a lentilha, até por ficarem lado a lado no mercado, também segue a mesma linha para cozinhar. Uma xícara de ervilha para duas de água fervente ou caldo é o suficiente. A diferença é que a ervilha também permite fazer um saboroso purê, ou até mesmo cremes caldos e sopas. Basta deixar um pouco mais.
Amendoim
Confesso que este também me surpreendeu, por muito tempo achei que era uma castanha e não uma leguminosa. De alto teor gorduroso (porém uma gordura boa) é um grande aliado de atletas, justamente pelo alto teor calórico e protéico, sendo saudável. Seu uso deve ser mais relacionado com o das castanhas, torrando ele ou finalizando pratos para crocância ou crosta.
Uma boa pasta de amendoim que recomendo ser feita é assar os amendoins com pele em fogo baixo, sempre mexendo, até que torrem. Com o auxílio de um pano, esfregar e remover a pele. Depois processar com 1 colher de chá de xilitol para cada 2 xícaras de amendoim. Fica deliciosa.
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